Mit tehetsz a 4 fal között, hogy csökkentsd a szorongásod?

2020.11.10


Amikor olyan eseménnyel szembesülünk, ami fenyegető, ami kibillent a lelki egyensúlyunkból, akkor a szervezetünk úgynevezett stressz-válasszal reagál, mely jelentős negatív fizikai tünetekkel jár, és amely gyakran az érzelmek erőteljesebb megélését is maga után vonja. A stressz leggyakoribb tünetei az alvásprobléma, az izzadás és az étvágytalanság. Ezeket a tüneteket a testünkben a stressz hormonok okozzák, amelyek az 'üss vagy fuss' válaszért felelősek. Ennek a cikknek a célja, hogy a jelenlegi szorongással teli időszakban használható, konkrét eszközöket kínáljon az olvasónak a stresszel való megküzdésre.

  • Végezz otthoni fizikai aktivitást: érthető az a frusztráció, hogy az otthoni sport nem tudja az edzőtermet vagy a kültéri sportokat pótolni, de mégis tehetsz a jóllétedért otthoni mozgással. Keress online videókat, vedd elő az otthoni súlyzókat, végezz bármilyen otthoni aktivitást. Segíteni fog a stressz levezetésében. Kutatások egyértelműen alátámasztják, hogy a rendszeres mozgást végzőknél jellemzően alacsonyabb a stressz szintje, amely jobb alvási minőséggel és kiegyensúlyozottabb táplálkozással jár.
  • Használd a progresszív relaxációt: szintén egy jól ismert módszer a progresszív relaxáció, ami a test természetes válaszaira építve segíti a megnyugvást. A módszer egyszerűen arról szól, hogy testrészenként végighaladva befeszítjük izmainkat, amilyen erősen csak tudjuk, benntartjuk a levegőt néhány másodpercig, majd kifújjuk a levegőt és lazítunk. Ahogy végigmegyünk a testünk minden izomcsoportján szép lassan azt fogjuk tapasztalni, hogy teljesen ellazultunk. A sorrend lehet a következő: 1) lábujjak és lábfej, 2) teljes lábizom, 3) csípő, has és hát, 4) kar, kéz ujjak, 5) mellkas, váll, nyak, 6) állkapocs, száj, orr, homlok. A módszer gyerekekkel is tökéletesen működik és közösen is végezhetjük. Tegyünk be valami lágy, halk zenét és izomcsoportonként haladva mondjuk a következőt: "Most feszítsd be a ...... izmodat, amilyen erősen csak bírod, tartsd bent néhány másodpercig a levegőt, majd fújd ki és lazíts". Túl azon, hogy a közös relaxáció bensőséges együttlét szülő és gyerek között, látni fogjuk, hogy gyerekünkből a relaxáció végére teljesen kimegy a feszültség.
  • Képzelj el magadban egy biztonságos helyet: sokat segíthet a jelenlegi feszültséggel teli helyzetben a következő gyakorlat, amely megnyugtatja az idegrendszert és ezáltal segít a stressz hatásainak kezelésében. Első lépésként képzelj el egy helyet, akár valóságos, akár képzeletbeli helyet, ahol szívesen lennél, ahol úgy érzed, hogy el tudnál lazulni. Gondolatban nézz körbe ezen a helyen. Figyeld meg, hogy mi van körülötted, milyen hangokat hallasz, milyen illatokat érzel. Milyen az idő ezen a helyen. Próbáld meg minden érzékszervedet beleengedni ebbe a helybe. Ahogy megérkeztél a biztonságos helyre, érezd meg, ahogyan a tested ellazul ezen a helyen, ahogy az izmaid szép lassan elengednek, a szívverésed lelassul és megnyugszol. Észre fogod venni magadon, hogy a gyakorlat végére lecsökken a stressz-szinted.
  • Vezess hálanaplót: érdemes elővenni egy papírt és tényelegesen pontról pontra lejegyezni azt, ami jó az életünkben, amiért hálásak vagyunk. Ha időt fordítunk arra, hogy átgondoljuk életünk kedvező eseményeit, az örömérzetért felelős endorfin termelődik a szervezetben, miközben csökkenti a stresszhormont, és nyugalmi állapotba juttatja a szervezetet.
  • Vezess naplót a szorongató gondolataidról: azáltal, hogy kiírod magadból a rossz érzéseidet, máris könnyítesz a benned dúló feszültségen. Vegyél néhány lassú, mély levegőt, számoljál háromig, amíg beszívod a levegőt, tartsd bent néhány másodpercig, majd szép lassan fújd ki. Ismételd meg legalább háromszor.




Frank-Bozóki Eszter